Przed rozpoczęciem pracy na przyrządach należy przygotować przyrządy i w razie potrzeby napompować:

gruszki poddaszkowe,

piłkę bokserską,

dmuchany worek.

Osoba najsłabsza decyduje o ustawieniu ciężaru obciążenia na gryfie i hantlach, (poznajemy to po tym, że nie jest w stanie utrzymać gryfu przez 1 minutę).

Postawić manekina typu Bob na zielonej planszy – przy jego ustawianiu, obracamy go za element plastikowy a nie gumowy.

Postawić w odpowiednim miejscu ramię bokserskie – przy jego ustawianiu pochylamy je za element plastikowy przy podstawie.

W razie potrzeby:

skorzystać z toalety przed pracą na przyrządach.

Założyć owijki

Rozgrzać się i rozciągnąć.

Przygotować rękawice przyrządowe.

Jeśli ktoś nie ma swoich rękawic, może skorzystać, przez miesiąc treningu, z rękawic klubowych. Są one oznaczone literami QS. Po skończonym treningu należy je zdezynfekować i odłożyć na miejsce.

Na każdej stacji pracujemy bardzo intensywnie 2 rundy po 1 m. Ostatnie 10 sekund rundy sygnalizuje dźwięk stopera – wówczas dodatkowo przyśpieszamy. Przerwa między rundami trwa 20 s. Ostatnie 5 s. przerwy też jest sygnalizowane – słysząc ten dźwięk należy ustawić się przy przyrządzie i z dźwiękiem rozpoczynającym rundę, rozpocząć wykonywanie ćwiczenia.

W trakcie pracy na przyrządach nie pijemy, nie odchodzimy od swojego przyrządu i nie rozmawiamy.

Przerwa nie jest obowiązkowa.

    1. Skakanka – skaczemy na czarnym polu, skakankę odkładamy na miejsce w konkretny sposób. 

    2. Ławeczka na mięśnie brzucha – ręce splecione na potylicy.

    3. Gryf – trenujemy mięśnie klatki piersiowej. Celem jest podnieść i opuścić gryf jak największą liczbę powtórzeń. Na każdym treningu zapamiętujemy liczbę powtórzeń.

    4. Gruszka – uderzana gruszka musi stale być pod odpowiednim kątem.

    5. Hantle – pracujemy ruchem młotkowym, w taki sam sposób jak na gryfie. Im więcej razy wykonamy powtórzenie tym lepiej.  

    6. Wyciąg na triceps – klatka piersiowa musi być lekko wypięta, przedramiona wykonują ruch 90°, ruch jest powolny.

    7. Drążek – podciągamy się nachwytem głową zwróceni do ściany. Celem jest, aby każdy członek potrafił podciągać się 2 rundy po 1 minutę. Najpierw wiś minutę, później 2. Później się podciągnij 1 raz i wiś w dwóch rundach. Później 2, 3 itd.

    8. Piłka bokserska – nie dotykamy lin piłki. Jeśli jest konieczność piłkę pompują dwie osoby. Jedna trzyma piłkę, druga pompuje.  W trakcie pracy zakroczna pięta musi być podniesiona. 

    9. Poręcze do dipów:

        a. Po drugiej rundzie tej stacji należy, należy szybko włożyć rękawice przyrządowe.  

    10. Worek duży – trenujemy K WZCP WRhk/ ZRhk Na każdym worku należy więcej uderzać niż wokół niego skakać.

    11. Worek – dowolne kombinacje ciosów prostych składające się przynajmniej z 4 technik. Ostatnie 10 s. jedna długa kombinacja.

    12. Worek – wykonaj silne i szybkie uderzenie przeplatane luźniejszymi uderzeniami.  

    13. Worek – wykonaj silne i szybkie uderzenie przeplatane luźniejszymi uderzeniami.  

    14. Ramie bokserskie – na ramieniu nie wolno się wieszać, ani opierać. Wieszanie lub opieranie się na ramieniu może doprowadzić do uszkodzenia. Osoba, która uszkodzi ramie jest zobowiązana do zakupu nowego.

    15. Platforma bokserska:

        a. pompują gruszkę dwie osoby.

        b. uderzamy rytmicznie a nie pojedynczo i siłowo.

    16. Platforma bokserska – rytmicznie uderzamy w gruszkę a nie jeden raz siłowo.

    17. Walka z cieniem – trenuj wymagania na wyższy stopień uczniowski lub kombinację na walkę. O walce z cieniem. Gdy zaczynana się runda już nie czytamy wymagań na stopnie.

    18. Manekin Bob – trenujemy szybkie kopnięcia okrężne Rhk. Nie uderzamy Boba w głowę. 

    19. Brzuszki.

    20. Dmuchany worek – kopnięcie side kick. Kopiemy z wyczuciem, nie siłowo.

 

Gdy jest większa liczba ćwiczących niż 20 wówczas powstaje dodatkowa stacja:

1. Walki z cieniem

2. Piłka lekarska

3. Obciążenie 

 

Po pracy na przyrządach należy:

 

trenujemy kopnięcia na pacce lub tarczach.

 

zdezynfekować gryf, hantle i drążek

 

Jeśli nie ma trenera na sali czekamy, aż przyjdzie osoba z kolejnej grupy.